Fit durch ausgewogene Nahrung – Sporternährungskoch Carsten Holst empfiehlt

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Alexander Alekseev, einer der Boxer von dem man noch lange Sprechen wird. Ein wahrer Kämpfer, der für den Sport sich einsetzt mit Herz und Verstand!
Am 11. April 2014 Berliner Universal Hall, Gotzkowskystraße 22 in Berlin Moabit.
Wenn er nicht mehr als Boxer selbst aktiv ist, sondern als Promoter, steigt für ihn Schwergewichtler Christian Hammer in den Ring.
Alle Hauptkämpfe werden von Eurosport in über 13 Länder Europas ausgestrahlt.
Ich freue mich, dass ich ihn ernährungstechnisch Begleiten konnte und jetzt wo er sich neuen Aufgaben widmet, seinem Team.
Bewusste Ernährung für den Sportler ist für Alexander ein wichtiger Punkt und ein Teil zum Erfolg. Daher haben wir auch ein Rezept genommen, was seiner russischen Seele entspricht und sich in den Nährstoffen gut ergänzt:

-> Gebratenes Rumpsteak auf Buchweizen mit Schwarzwurzeln in Roggenvollkorn – Honigsauce

Zutaten für eine Person:

• 1 Paar Gummihandschuhe ( zum Schutz und nicht zum Essen)
• 250 g frische Schwarzwurzeln
• 1 L Wasser
• 2 cl Apfelessig
• 1 Messerspitze Muskatnuss gemahlen
• 6 Essl.( 30g) Rapsöl
• 1 Essl. ( 7g) Honig
• 2 Teelöffel Roggenvollkornmehl
• 50 ml Milch 1,5 % Fett
• 200 ml Gemüsebrühe + 180 ml Gemüsebrühe
• 60 g Buchweizen ca. 1⁄2 Tasse ( Russischer Buchweizen)
• 1⁄2 Zwiebel
• 1⁄4 Teelöffel Curcuma
• 220 g Argentinisches Rumpsteak
• 1⁄4 Teelöffel Thymian
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

Schwarzwurzeln unter fließendem Wasser sehr gründlich schrubben. Dann mit einem
Sparschäler schälen und die Enden abschneiden, dabei am besten die Gummihandschuhe tragen, denn die Wurzeln sondern einen klebrigen Saft ab und verfärben die Hände. Stangen dann sofort in Essigwasser legen, damit sie sich nicht braun verfärben. Die Stangen in ca. 5 cm lange Stücke schneiden und zurück ins Essigwasser legen.

Die 1⁄2 Zwiebel in Würfel schneiden. Den Buchweizen in ein Sieb geben, gründlich waschen und gut abtropfen lassen. 2 El Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel unter wenden 2–3 Minuten andünsten. Kurkuma mit dazu geben und unterrühren. Buchweizen zugeben und ca. 2 Minuten unter wenden mit andünsten. Brühe zugießen, aufkochen, Deckel fest auflegen und bei geringer Hitze 15–20 Minuten weich garen.

In der Zwischenzeit, Schwarzwurzeln gut abtropfen lassen und in einem Topf anschwitzen. Honig kurz darin schmelzen lassen und das Roggenmehl dazu tun und unter rühren mit  anschwitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Brühe ablöschen. Auf mittlerer Hitze für ca. 15-18 Minuten garen lassen, ab und zu umrühren.

Das Rumpsteak mit einem glatten Fleischklopfer oder der Faust gleichmäßig flach klopfen.
2 Essl. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und das Rumpsteak bei starker Hitze ca. 3-4 min auf einer Seite braten, wenden und auf der anderen Seite braten (3-4 Min). Während die andere Seite brät, die gebratene Seite mit Salz/ Pfeffer und Thymian würzen. Wenn die zweite Seite auch fertig gebraten ist, kurz das Fleisch wenden und auch würzen. Die Pfanne dann zur Seite stellen, damit das Fleisch kurz ruhen kann.
Während der Zeit den Buchweizen auf einem Teller anrichten, die Schwarzwurzeln mit der Soße ebenfalls auf den Teller geben, das gebratene Rumpsteak auf den Buchweizen legen.

Schwierigkeitsgrad: leicht
Zubereitungszeit: 45 Minuten

Erklärung zu einigen Nährstoffen und dem Ernährungswissen dazu

Buchweizen

Die russische Küche und Buchweizen sind unzertrennlich. Die meisten Russen können nicht nachvollziehen, dass Buchweizen im Westen kaum gegessen wird. Seit Jahrhunderten gilt Buchweizen als die richtige Stärkung und das ist kein Wunder, denn der hohe Eisengehalt sorgt buchstäblich auch für die so genannte eiserne Gesundheit. Außerdem liefert Buchweizen Kalium, Jod und wertvolles Eiweiß und auch Tryptophan. Die essentielle Aminosäure spielt eine wesentliche Rolle im Gehirnstoffwechsel und ist bekannt für ihre Wirkung als “Glücksstoff”. Anzumerken sei, dass Buchweizen glutenfrei ist.

Schwarzwurzeln

Sie sind das richtige Mittel gegen Stress. Bis ins 17. Jahrhundert galt die Schwarzwurzel ausschließlich als Heilpflanze. Dabei ist sie ein sehr nährstoffreiches Gemüse. In der Pflanze stecken viel Vitamin C, B und E. Vor allem das Vitamin B1 stärkt unsere Nerven, Daneben liefern Schwarzwurzeln eine Menge Mineralstoffe wie Phosphor und Eisen, außerdem noch Eiweiß und Calcium. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Gehalt an Inulin. Der lösliche Ballaststoff wirkt sich günstig auf den Fettstoffwechsel aus und ist ein Fitmacher im Winter!

Kurkuma

In mehreren Studien konnte die Schulmedizin eine positive Wirkung auf Darmpolypen nachweisen, ebenso wird ein wachstumshemmender Effekt auf Krebsmetastasen vermutet. In der westlichen Pflanzenheilkunde gilt Kurkuma als sekretionsfördernd, leberstärkend und entzündungshemmend und wird vor allem bei Verdauungsproblemen, Gallen- und Leberschwäche und Nebenhöhlenentzündungen eingesetzt. Besonders interessant ist die starke antioxidative Wirkung, die vor degenerativen Erkrankungen und chronischen Entzündungen schützen kann.

Text und Bilder: Carsten Holst

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