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Sporternährungskoch Carsten Holst empfiehlt

Wir starten in den Frühling gleich mit einem richtigen Hammer, im wahrsten Sinne des Wortes, nämlich mit Christian Hammer. Seines Zeichens, Profiboxer im Schwergewicht und Europameister der WBO.Christian Hammer ist schon gleich im neuen Jahr in das ECB – Gym zurückgekommen, um rechtzeitig sich auf seinen nächsten Kampf vorzubereiten. Und das auch aus ernährungstechnischen Gründen. Es heißt wieder mal Gewicht machen und zwar nach unten! Ohne spürbaren Verlust, der Leistung.Immerhin wird er auf der „Evil Fight Night“ am 11. April 2014 in der Berliner Universal Hall auf Konstantin Airich (Der Sandmann) treffen.Als passionierter Angler, hat er selbstverständlich ein Fischgericht gewählt und den Fisch selbst dazu gefangen. Und deshalb gibt es nun:

Gebratenes Zanderfilet mit Dinkel-Chilisauce, auf Blattspinat mit Naturreis

Zutaten für 1 Person

• 1 Stk. (ca. 200g) Zanderfilet mit Haut
• 1 gehäuften Esslöffel Buchweizenmehl (20g)
• 1/4 Zitrone
• 6 Essl. (30g) Rapsöl
• 300g Blattspinat TK
• 0,5 Knoblauchzehe ?
• ( 8-10 g) rote Zwiebel
• 3 Esslöffel ( 50 g) Fettarmer Joghurt (1,5 % Fett)
• 70 g Vollkornnaturreis
• 200ml Wasser
• 1 daumendickes Stück Ingwer
• 1 Messerspitze Bockshornklee
• 0,25l Fischfond (oder aus den Gräten und Kopf, mit ausgesuchten Gemüse, den Fischfond selber machen)
• 3 Eßl. (15g) Dinkel – Vollkornmehl
• 50 ml Fettarme Milch (1,5% Fett)
• 1 Messerspitze Chiliflocken
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

Entweder man kauft sich beim Fischhändler ein fertig zubereitetes Zanderfilet mit Haut oder man muss so wie wir, den Fisch verarbeiten. Wer nicht weiß wie, meldet sich bitte bei der Redaktion per Mail und bekommt dann eine genau Beschreibung.
Zanderfilet waschen, trocken tupfen und die Hautseite leicht einschneiden.
Blattspinat auftauen und danach zwischen den Händen (wie einen Schneeball) pressen, damit er nicht zu viel Flüssigkeit mehr hat.
Das Stück Ingwer, die halbe Knoblauchzehe und die viertel Rote Zwiebel schälen, und in feine Würfel schneiden.
Den Reis, nach Quell-Reis Methode garen, das heißt, das Wasser mit einer Prise Salz zum kochen bringen, den Reis in das kochende Wasser geben sowie die Ingwerwürfel und einer Messerspitze Bockhornklee, das Ganze bei mittlere Hitze mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. Die Garzeit beträgt zwischen 25 bis 35 Minuten. (Je nach dem persönlich Bissgefüge).
Während der Reis köchelt, 2 Esslöffel Rapsöl in einem Topf erhitzen. Sobald das öl heiß ist, das Dinkelmehl unter ständigen Rühren mit einem Schneebesen dazu geben und solange rühren, bis eine breiige Masse entsteht, sofort dann den Fischfond und die Milch dazu gießen und aufkochen lassen und dann bei schwacher Hitze einreduzieren lassen (ab und zu umrühren) Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
Die Zwiebel- und Knoblauchwürfel mit 2 Essl. Rapsöl in einem Topf anschwitzen, dann den Spinat zugeben und mit anschwitzen. Sobald der Spinat warm wird, den fettarmen Joghurt unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei schwacher Hitze warm halten.
Das Zanderfilet mit einwenig Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und mehlieren (in Buchweizenmehl wenden) 2 Essl. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und das Zanderfilet auf der Hautseite bei mittlerer Hitze ca. 5 min. braten, wenden und auf der anderen Seite zu Ende braten. (ca. 3 Min)
Den Reis auf einem Teller anrichten, denn Spinat ebenfalls auf den Teller geben, das gebratene Zanderfilet auf den Spinat legen und die Soße über das Zanderfilet geben.

Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Erklärung zu einigen Nährstoffen und dem Ernährungswissen dazu.

Vollkorn- Naturreis, im Sportbereich sollte man immer auf Vollkornprodukte achten, denn nur diese erfüllen, am besten eine vernünftige natürliche Kohlenhydrate zufuhr. Neben den Kohlenhydraten beinhalten Vollkornprodukte, wie hier der Vollkornreis, auch einen höheren Wert an Vitamin B1 und B6 sowie Phosphor, Magnesium und Eisen. Weiterhin hat er noch Ballaststoffe.
Spinat TK also Tiefgekühlt. Ernte frischen Spinat bekommt man zurzeit nicht, da nicht die Zeit für Spinat ist. Den Spinat den man bekommt, wird aus dem Ausland importiert, was zur Folge hat, dass viele wichtige Nährstoffe während des Transportes verloren gehen. Daher greife ich grundsätzlich außerhalb der Saison, auf Tiefkühlware zurück. Hier ist noch der geringste Nährstoffverlust.
Bitte aber hier immer reine Gemüsesorten nehmen, keine TK Fertigmischungen wie mit einem Blupp oder irgendwelchen Würzmischungen.
Wichtige Inhaltstoffe sind Kalium, Vitamin A, B2 und C, sowie Eisen. Der Eisengehalt ist aber eher normal und nicht hoch. Der angebliche hohe Eisengehalt zählt einfach zu den größten Volksirrtümern der Nahrungsgeschichte, der ausgelöst wurde, durch einen simplen Kommafehler, einer Sekretärin.
Bockshornklee hat allgemein stärkende, regenerierende Wirkungen und unterstützt das allgemeine Wohlbefinden. Er wurde traditionell bei Katarrhen der oberen Atemwege und als auswurfförderndes Mittel bei Verschleimungen der Lunge eingesetzt.
Neben entzündungshemmenden Eigenschaften, sind auch antimikrobielle, immunstimulierende und fiebersenkende Effekte sowie positive Wirkungen auf den Herztonus und die Anregung von Darm und Gebärmutter von beschrieben.
Weiterhin sind fett- und blutzuckersenkende Eigenschaften des Bockshornklees bekannt. Durch regelmäßige Einnahme von Bockshornklee erhöht sich der Hämoglobingehalt im Blut und die Aufnahmekapazität von Sauerstoff steigt.

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Text und Fotos: Carsten Holst